2025京东宿迁马拉松暨大运河马拉松系列赛（宿迁站）将于3月30日燃情开跑。这不仅是一场速度与激情的较量，还是一次城市文化的深度体验。
随着赛事氛围逐渐浓厚，广大跑步爱好者积极备赛，希望在“迁马”中跑出好成绩，跑出新精彩。2月14日，宿迁马拉松组委会发布备赛训练攻略，助力跑者更好出发。
备赛训练要点
训练核心：通过多次长距离的专项强度拉练，有效增强跑步节奏感，进而增强跑者在比赛中的信心，从容应对比赛。
拉练频次：以每周两三次为宜，拉练量需控制在110分钟或30公里以内。这样既能达到训练效果，又能避免过度训练给身体带来负担。
拉练配速：若目标是PB（Personal Best，个人最佳成绩），模拟拉练配速应比目标配速快5秒至10秒；若目标是安全完赛，模拟拉练配速可比目标配速慢5秒至10秒。
训练计划：请扫描文末的二维码了解详情。
注意事项
赛前体检：完成一场全程或半程马拉松比赛，虽然没有想象中那么困难，但并非易事。强烈建议跑者在决定参与马拉松比赛前，先前往正规医疗机构进行全面体检，重点做心电图检查。之后，跑者依据检查结果与医生深入沟通，认真听取医生的专业建议，务必确保身体状况能够适应长跑运动。赛前进行一次“心脏体检”十分必要，这是安全参赛的重要保障。
赛前装备检查：跑者在赛前一定要仔细检查比赛当天所需装备，包括跑表、T恤衫、短裤、鞋子等比赛装备，以及能量胶、盐丸等补给物品，确保没有遗漏。若发现有遗漏，应及时补齐，避免因装备问题影响比赛体验。
心态调整：初次参与马拉松比赛的跑者，在赛前务必调整好心态，对马拉松比赛保持应有的敬畏之心。要避免过度兴奋或焦虑情绪，因为这些情绪可能影响跑者的比赛状态。尤其需要注意的是，跑者在赛前一两天内应尽量减少油腻、辛辣食物的摄入量，要杜绝饮酒，以免影响身体状态。
文明参赛：在备赛过程中，跑者不仅要关注自己的跑步能力，还要关注文明参赛事项。赛前不喝酒，以最佳状态迎接挑战；不赤裸上身参赛，展现“迁马”跑者的良好形象；在补给方面遵循“按需拿取能量胶”，确保其他跑者能及时获得能量补给。
紧跟配速员：初跑者在比赛中易出现节奏和配速不稳定的情况，跑步速度忽快忽慢。因此，建议跑者选择与自己目标配速相符的配速员（俗称“兔子”）一起跑。即便后半程出现掉速情况，只要保证配速员始终在自己的视线范围内即可。这样有助于稳定节奏，提高完赛的成功率。
终点切勿冲刺：对于经验相对较少的跑者而言，比赛过程中一旦感觉身体不适，要第一时间进行处理，并及时寻求急救人员帮助。建议跑者在距离终点1公里处时不要尝试冲刺。冲刺对提高成绩的帮助有限，反而会大幅增加身体风险。建议跑者保持平稳的速度跑过终点，即便适当降低速度也无妨，安全顺利完赛才是首要目标。
赛后恢复拉伸：建议初跑者在比赛结束后及时补充糖分、水分，这样有助于预防电解质紊乱，快速缓解疲劳。同时，跑者可以搭配蛋白粉进行能量补充，助力身体恢复。另外，建议跑者在完赛半小时后再进行轻柔拉伸，或者使用筋膜枪进行辅助拉伸，避免因赛后立即拉伸引发抽筋现象。（记者 王艳珅）
